martes, 17 de septiembre de 2013

TEST PARA LA MARATÓN

Se va acercando la maratón y a la gran mayoría nos surge la duda de cuál será nuestro ritmo óptimo para ella. Hay muchas formas de averiguarlo, ninguna nos garantiza al 100% nuestro ritmo, pero nos puede ayudar mucho, todo depende de la rutina de entrenamientos, condiciones climatológicas y llegar descansado a la cita, son bajo mi punto de vista las 3 más importantes

Una de las opciones es correr 2 ó 3 semanas antes una media maratón y sumándole al tiempo en meta 4 ó 5 minutos y luego multiplicando el tiempo por 2, es el tiempo aproximado para la maratón, siempre y cuando no hayas tenido algún problema en la carrera. Otra opción es con este test que os voy a explicar, yo lo haré mañana, a ver si cuadra con lo que haga el día 29.

¿Cómo se realiza?
Hay que hacerlo entre 10 y 12 días antes del maratón. Consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90’’ a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En función de la diferencia que se obtenga por km entre el primero y el segundo 6.000 confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el maratón. En la tabla que hay más abajo se puede comprobar las diferencias por kms que se necesitan en función de cada objetivo.

¿A qué ritmo hay que hacer el test?
Para un corredor que quiera bajar de tres horas, como es mi caso, los ritmos en el test deberían estar en torno a 25:00 (4:10 min/km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (3:44 min/km) en el segundo 6.000. Como aparece en la tabla, si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 24” quiere decir que el ritmo de la primera está demasiado ajustado al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir a ese ritmo. Si la diferencia en el ritmo es superior a 24” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón con ciertas garantías.

Todos estos cálculos son teóricos y sirven para que nos hagamos una idea del ritmo que podemos llevar si las condiciones son óptimas, pero nunca nos lo garantizan.

La tabla
En internet encontré esta tabla que nos ayuda a ver cual podría ser nuestro ritmo. Como se puede comprobar la tabla del test es una referencia para guiarte, pero luego tienes que ajustarla a tu realidad, no te va a garantizar hacer la marca porque hagas los 2x6000 como en la tabla, la intención de ella es ayudaros a saber sobre que ritmos os podríais mover. Es recomendable que a partir de este test se iniciara una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos para llegar en las mejores condiciones físicas a la cita.

Marca Objetivo
Primer 6.000
Segundo 6.000
Diferencia
Ritmo Posible
Ritmo Probable
Marca Posible
Marca Probable
Sub 2:30
21:00
19:12
18´´
3:30
3:33
2:27:41
2:29:50
2:35
21:30
19:36
19´´
3:35
3:38
2:31:12
2:33:50
Sub 2:40
22:00
19:36
20´´
3:40
3:44
2:34:43
2:37:50
2:42
22:30
20:24
21´´
3:45
3:49
2:38:14
2:41:50
2:46
23:00
20:48
22´´
3:50
3:55
2:41:45
2:45:50
Sub 2:50
23:30
21:12
23´´
3:55
4:00
2:45:16
2:48:50
2:53
24:00
21:36
24´´
4:00
4:05
2:48:47
2:52:50
2:56
24:30
22:00
25´´
4:05
4:10
2:52:18
2:55:50
Sub 3horas
25:00
22:24
26´´
4:10
4:15
2:55:49
2:59:50
3:10
26:00
23:12
28´´
4:20
4:27
3:02:51
3:08:50
Sub 3:30
28:30
25:18
32´´
4:45
4:56
3:20:26
3:28:50
Sub 3:40
30:00
26:42
33´´
5:00
5:12
3:30:59
3:39:50
Sub 4 horas
32:30
29:00
35´´
5:25
5:41
3:48:33
3:59:50
Sub 4:30
36:00
32:18
37´´
6:00
6:18
4:13:10
4:25:50
Sub 5 horas
40:00
36:06
39´´
6:40
7:00
4:41:18
4:55:50

Espero que os haya servido para decidir cual será vuestro ritmo en la maratón y os ayude a conseguir vuestro objetivo. Yo el día 29 cuando cruce la meta sabré si me ha servido a mí…

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